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< 꿀맛 같은 숙면을 취하는 비결(上) >

turtleee 5 155 2019.03.15 09:25

최지호 교수

고려대 안산병원

 

'수면위생'이란?

 

숙면을 위해 지켜야 할 생활습관!

 

◆ 숙면을 파헤치다

 

熟眠 깊이 든 잠

다음 날 최상의 각성상태를 유지하게 하는 전날의 깊은 잠을 의미

숙면의 조건

① 적정수면시간을 유지해야 한다

② 수면장애가 없어야 한다

③ 수면관련 생활습관이 좋아야 한다

 

◆ 간단 명료한 숙면의 비결

 

"아침에 일광을 쬐면 낮에는 운수대통하고, 저녁에 4가지를 피하면 밤에는 약물 없이 단잠을 잔다."

아침

'정한 시간에 매일 일어나세요'

', 즉 밝은 빛을 쬐세요'

점심

'동을 규칙적으로 하세요'

'면을 낮에는 피하세요'

대통 '대통령처럼 바쁘게 활동하세요'

저녁

4가지 '4가지(카페인, , 담배, 심한 운동)을 피하세요'

'(수면제, 진정제 등) 복용은 전문가와 상의하세요'

'을 미지근하게 해서 목욕 또는 샤워하세요'

'순하고 안정된 상태로 잠이 들 준비를 하세요'

'자리 환경을 수면에 적합하게 만드세요'

 

◆ 아침에 지켜야 할 생활습관

 

'일정한 시간에 일어나세요'

하루 규칙적인 수면-각성 리듬을 설정

', 즉 밝은 빛을 쬐세요'

밝은 빛은 하루의 수면-각성 리듬을 결정하는데 큰 역할을 수행. 아침에 빛을 본 후 대략 14시간 후 멜라토닌 분비(생체리듬을 조절하여 수면에 도움을 주는 호르몬)

 

◆ 점심에 지켜야 할 생활습관

 

'운동을 규칙적으로 하세요'

식사, 수면과 관련된 생체리듬을 일정하게 유지하는데 큰 역할

신체 이완 및 스트레스와 불안 감소

일반적으로 적합한 운동시간(늦은 오후~이른 저녁)

'수면을 낮에는 피하세요'

연속적으로 깨어있는 시간이 길수록 밤에 잠들기가 수월

낮잠을 잘려면 오후 3시 이전, 30분 이내만

무작정 취하는 낮잠은 정상적 수면-각성 리듬을 방해

대통 '대통령처럼 바쁘게 활동하세요'

낮 동안 바쁘게 활동할수록 수면욕구 증가

특히 햇빛과 친해지는 것이 필요

주기적으로 가벼운 스트레칭을 하거나 산책을 실시

 

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