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< 꿀맛 같은 숙면을 취하는 비결(下) >

turtleee 4 124 2019.03.15 09:27

최지호 교수 

고려대 안산병원

 

◆ 숙면을 위해 지켜야 할 생활습관

 

"아침에 일광을 쬐면 낮에는 운수대통하고, 저녁에 4가지를 피하면 밤에는 약물 없이 단잠을 잔다."

 

◆ 숙면에 가장 치명적인 행동을 한 사람은?

 

오후 4 졸음을 피하려고 아메리카노를 마신 김 대리

잠들기 직전 꼭 담배를 피우는 황 차장

잠들기 1시간 전 한 잔의 와인을 마신 박 과장

잠들기 5분 전 스트레칭을 꼭 하는 이 대리

정답은 황 차장!

 

◆ 숙면의 적, 담배!

 

니코틴은 강력한 각성효과를 유발

10초 안에 뇌로 전달, 각성효과 2시간 지속

담배, 아무리 좋아도 잠들기 2시간 전에는 참아주세요!

 

◆ 커피와 숙면

 

카페인 분해시간 대략 4~6시간(반감기 기준)

커피는 오후 6시 이후 되도록 삼가세요!

 

◆ 술, 어느 정도 마셔야 숙면할까?

 

잠드는데 걸리는 시간을 단축시키지만 수면 후반부로 갈수록 숙면 방해!

종류별 알코올 분해 시간(1)-70kg 남성 기준, 위드마크 공식 참조

소주(50ml) 34

맥주(200ml) 33

막걸리(150ml) 33

와인(100ml) 47

양주(50ml) 81

숙면에 방해 받지 않고 술을 먹고 싶다면?

9 이전까지 소주 반 병 혹은 맥주 500ml 섭취 후 11시쯤 취침

양주 4잔 분해에 5시간 이상 소요

 

◆ 밤늦은 시간 헬스는 금물!

 

잠들기 전 격렬한 운동은 흥분, 각성상태 유발

/ 헬스, 골프는 퇴근 후 바로하는 것이 최선

/ 잠들기 전 가벼운 스트레칭은 수면에 도움

저녁에 피해야 할 4가지 - 카페인, , 담배, 심한 운동

 

◆ 밤에 지켜야 할 생활습관

 

밤에는 약물 없이 단잠을 잔다

약물 복용 시 전문가와 상의

/ 수면의 양이 충족될 지 몰라도 질까지 좋아지기는 어려운 선택

미지근한 물에 목욕 또는 샤워하기

/ 편안한 잠자리를 위한 긴장 해소와 체온 감소에 도움

/ 잠들기 1시간 전 미지근한 물이 적합

단순하고 안정된 상태로 숙면 준비

/ 내일의 할일, 한주간 계획 등 고민은 내일로 미루기

'우리가 하는 걱정의 95%는 내가 걱정할 필요없는 쓸데없는 걱정!'

- 출처:『성공의 씨앗』데니스 웨이틀리 박사 著

잠자리 환경을 수면에 적합하게 조성

/ 멜라토닌(수면을 돕는 호르몬, 빛에 상당히 민감)에 유리한 환경이 중요

/ 잠들기 1~2시간 전부터 집안을 어둡게! 수면안대도 추천!

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